sexta-feira, 6 de março de 2009

CORRIDAS DE LONGA DURAÇÃO.

O que são?.São corridas de longa duração a um ritmo constante e fácil. O modo mais correto de se caracterizar uma Longa é pela sua duração : corridas acima de 2h00m são consideradas Longas. Se for um iniciante, ou estiver treinando para provas curtas, corridas acima de 1h30m podem ser consideradas Longas.
Por que correr?.Longas dão resistência, aumentando sua capacidade aeróbica, e a capacidade de correr maiores distâncias seja você maratonista ou corredor de 10Km. Basicamente as Longas :a) fortalecem o coração ;b) abrem os capilares, melhorando o sistema de irrigação sangüínea dos músculos ;c) fortalecem os músculos e ligamentos das pernas ;d) ensinam o organismo a utilizar mais gordura como combustível ;e) elevam autoconfiança.
Que distância?Como dito antes, em Longas o mais importante é a duração e não a distância, devendo-se correr mais de 2h00m. É fundamental não aumentar sua Longa mais de 15 minutos por semana, ou estará se arriscando a contusão ou doença. Costuma-se considerar a distância mínima de 24 Km. A distância máxima recomendada de uma Longa é de 32Km, entretanto pode-se correr a distância de uma maratona para se ganhar autoconfiança. A distância que geralmente é indicada é de 20% de sua quilometragem semanal.
A que ritmo?Recomenda-se correr 1 minuto por milha (ou 35/40 segundos por Km) mais lento que o seu ritmo para maratona. Um maratonista com o tempo de 3h00m deve correr a Longa ao ritmo de 4:50/4:55 min/Km. Se utilizar um monitor de freqüência cardíaca, o recomendado é fazer a longa entre 70-75% da sua freqüência cardíaca máxima. Assim, um corredor com a freqüência cardíaca máxima de 180 batimentos/minuto deve correr ente 126/135 batimentos/minuto. Esta é a freqüência cardíaca ideal para a Longa aumentar sua capacidade aeróbica e ensinar seu organismo a utilizar mais gordura como fonte de energia.
Com que freqüência?Não se deve fazer mais do que uma Longa por semana. Um critério bastante utilizado é fazer longas 3 semanas seguidas e então na quarta semana não fazer a Longa. Então faz-se 2 semanas com Longas e então um sem Longa, mais 3 com Longa e 1 sem, 2 com e 1 sem, etc. Se você trabalha em pé, não deve fazer Longas por mais de 2 semanas seguidas.

Um comentário:

Clarindo disse...

Parabens! Ótima artigo.