quinta-feira, 2 de abril de 2009

Manual do corredor saudável

Para se dar bem em uma meia maratona, é preciso cuidar da alimentação e da hidratação antes, durante e depois da competição.

Dicas gerais
Na véspera da prova:- evite ingerir alimentos gordurosos ou desconhecidos e também bebidas alcoólicas. Pequenas doses de álcool podem provocar desidratação, aumento da frequência cardíaca, hipoglicemia e tonturas no dia seguinte.- durma bem. Uma noite de sono adequada é fundamental para o seu rendimento na prova: ajuda a recuperar os músculos e recarregar as energias.Duas horas antes:- Beba cerca de 500 ml de líquidos (água, suco e bebida esportiva). Começar o bem hidratado é essencial para que os músculos trabalhem com eficiência durante a prova. Se você larga desidratado, dificilmente seu corpo irá se recuperar durante o percurso; o que comprometerá o seu desempenho e bem-estar.Durante a prova- procure manter um intervalo regular de hidratação de no máximo 20 minutos. Isso garante que a energia disponível seja bem utilizada e previne sintomas de desidratação como: náusea, vômito e tontura.Depois da prova– tente fazer uma refeição equilibrada até 1 hora após a prova. Se não conseguir, consuma um pequeno lanche com frutas e iogurte OU sanduíche de queijo com suco. Assim, você garante a recuperação dos músculos e diminui as chances de dores, cansaço e queda de imunidade pós-prova.
Geral
Não use nenhum suplemento sem a prescrição de um profissional de saúde. O desempenho na prova será resultado do seu treinamento, alimentação e composição corporal adquiridos nos últimos meses. Suplementos desconhecidos para o seu corpo não trarão benefícios imediatos e aumentarão as chances de mal-estar, desconforto gástrico e náuseas durante a corrida.
Antes da prova
Comece a se preparar no dia anterior à prova. Aumente a ingestão de líquidos ao longo do dia intercalando água e sucos naturais.- No jantar que antecede a prova, consuma carboidratos. Vale um prato de macarrão com pão e suco de frutas. Coma até se saciar, assim você não terá indigestão ou problemas para dormir. Evite alimentos gordurosos, bebida alcoólica, alimentos exóticos ou desconhecidos.- Para evitar câimbras inclua um pouco de sódio na sua refeição pré-prova: adicione um pouco de sal no pão, no queijo ou no suco, por exemplo.- Faça uma pequena refeição antes da prova predominante em carboidratos e frutas, pobre em gorduras e fibras e moderada em proteínas. Programe-se para acordar um pouco mais cedo para fazer uma pequena refeição a tempo do seu corpo digerir os alimentos.- Hidrate-se a tempo de ir ao banheiro antes para evitar que a vontade de urinar apareça bem na hora da largada.
Durante
Intercale água com bebida esportiva em intervalos regulares de 20 minutos.Em provas de mais de 1 hora, seu corpo perde não só água, mas também eletrólitos, sais minerais essenciais à manutenção do equilíbrio do corpo. Os isotônicos repõem esses sais.- Consuma uma fonte de carboidratos a que já esteja habituado como: carboidrato em gel, frutas frescas ou secas ou algum bebida energética. Depois de 1 hora, seus estoques de energia nos músculos precisarão de um reforço.- Siga os rituais de hidratação e suplementação que você determinou para a prova. Não espere os sintomas como fome, tontura e sede aparecerem.
Depois- Hidrate-se o quanto antes e mantenha a ingestão de bebidas esportivas e água ao longo do dia. Seu corpo precisa de um aporte extra de líquidos ainda por algumas horas.- Programe-se para fazer uma refeição completa depois da prova com: carboidratos (pães, massa ou cereais), proteínas (laticínios, carnes ou ovos) e vitaminas e minerais (frutas e vegetais). Quanto antes você se alimentar menores serão as chances de uma queda de resistência e dor muscular.

4 comentários:

Anônimo disse...

sao dicas muito valiosas, joka. por isso, eu te admiro, sempre informando os outros para manter a propria saude! estarei torcendo por vc, na 1/2 maratona! bjs
soon

JOKA disse...

É nois baby!!!! rs

Xampa disse...

Fala cumpadi !!!
Boas dicas !!! Sempre bem vindas !!!

JOKA disse...

Fala brother Xampa me diz uma coisa vai iniciar os post em seu Blog quando???? abração e obrigado por acompanhar minha pag..