quinta-feira, 2 de fevereiro de 2012

Dicas para seu primeiro triathlon

Por Vinícius Santana ironguides.net

A decisão está tomada, você aceitou o desafio e quer participar de seu primeiro triathlon em 2012. Independente de sua atual forma física, seja um corredor experiente ou até mesmo um iniciante em esportes em geral, algumas dicas são fundamentais para seu primeiro triathlon.

Treinos
Primeiros passos
Estudos científicos demonstram que são necessários 21 dias para criar um hábito. Portanto, as três primeiras semanas têm este objetivo, colocar você em uma rotina de treinos. Não pense além do dia 21, concentre-se em fazer seu melhor em cada treino.
Foque em treinos curtos e leves e acrescente um pouco de volume em cada semana de treino, para que ao final da terceira semana, você tenha atingido um volume máximo sustentável para as demais nove semanas.
Se a natação for uma atividade nova para você, faça treinos com repetições curtas e intervalos longos. Use a esteira e bicicleta ergométrica para ter certeza que mal tempo não será desculpa para perder treinos.

Ajustes finais
Agora que você estabeleceu uma rotina e estruturou seus treinos, acrescente exercicios específicos para o triathlon em seu programa. No dia em que você tiver mais tempo disponível para treinar, inclua um treino de transição - seja um treino de ciclismo seguido de uma corrida, para você acostumar a correr após a bike (pode ser feito na ergométrica/esteira) - ou um treino de natação, seguido de um treino de ciclismo (na rua ou na ergométrica). Ambos os treinos lhe ensinarão a fazer a troca de um esporte para o outro, simulando as condições de prova.
Não é preciso completar a distância da prova nos treinos, é para isso que você vai competir! Mas caso você precise de confiança, faça um simulado na distância da prova, duas a três semanas antes do eventos, mas segure na intensidade.
Organize os detalhes finais como equipamento a ser utilizado, é importante treinar com aquilo que pretende competir - nunca testar nada no dia da prova. Procure saber detalhes do percurso da prova e tente simular as condições em seus treinos, sejam subidas, natação em águas abertas, correr em temperatura mais elevada, etc.
Nos dias anteriores a prova, treine bem leve todas as modalidades, você só precisa de 30-45 minutos no total para continuar solto e relaxado. Pense em deixar o "motor ligado". Ao contrário do que muitos pensam, não descanse demais! Se você treinou um volume moderado, mantenha o número de sessões semanais, porém, reduza a intensidade e o volume.

Dia da prova
Apesar do dia da prova sempre vir acompanhado de um certo nervosismo, procure encará-lo como apenas mais um dia de treinos. Não esqueca que você está ali apenas para experimentar o esporte e não existe nenhuma cobrança, nem sua nem de outras pessoas em relação sua performance. Por mais que você vai ter o objetivo de ao menos terminar a prova, deixe essa opção em aberto, isso irá tirar um pouco a sua tensão pré prova, pois a opção de parar a prova existe, apesar de você saber que no fundo não quer nem irá usá-la

Natação
Caso você nunca tenha tido a oportunidade de treinar em águas abertas antes da prova, procure fazer um aquecimento no local da largada - cerca de trinta minutos antes da prova - assim que terminar de organizar sua bike na transição. Isso irá lhe dar mais confiança, pois muitos atletas ficam receosos de entrar no mar em função de possíveis ondas e correntezas –ou em lagos e rios devido à água turva.
Durante a prova, não force em nenhum momento, você deve manter-se em um nível de esforço aeróbio confortavelmente sustentável. Dessa forma você terá todas as condições de partir bem para a T1 (transição 1) e dar sequência a sua prova!

Ciclismo
Uma vez superada a etapa da natação, não tenha pressa na transição, alguns segundos ali não fazem a menor diferença no resultado final de um atleta iniciante, faça sua troca com calma, e comece o ciclismo como se estivesse saindo para um treino, ou seja, em esforço leve.
O ciclismo para o atleta iniciante deve ser encarado somente entra a transição da natação para a corrida, ao invés de tentar ganhar tempo nesta modalidade, se concentre em uma posição relaxada e em sua hidratação. Isso irá resultar que você chegue a segunda transição se sentindo bem e motivado para correr.

Corrida
Passado o ciclismo, onde ainda existia a chance de algum problema mecânico, agora é uma questão de cruzar a linha de chegada. Comece com um ritmo bem lento até que suas pernas se ajustem da transição da pedalada para a corrida. Caminhe durante os postos de abastecimento, caso precise de um descanso.
Em relação a detalhes técnicos, como no triathlon, uma modalidade vai interferir na outra, e por isso costumamos dizer que o triathlon não é natação + ciclismo + corrida e sim “nataçãociclismocorrida”. A corrida também deve ter um enfoque diferente dos treinamentos e provas tradicionais para corredores.
Sua passada não precisa ser longa, nem é necessário tentar tocar com o calcanhar nos glúteos. Quanto mais longa, ou seja, quanto mais adiante da linha do quadril for sua passada, mais contribuirá para frear o movimento, maior será o impacto e o tempo de contato com o solo, o que significa desgaste. Então, procure diminuir a amplitude para aumentar a frequência (número de passos por minuto).
Essa tecnica irá lhe economizar energia e aumentar suas chances de correr até o final sem maiores problemas!
Uma vez que você cruzar o pórtico de chegada, curta o momento e a conquista, e só a partir desse ponto que você já pode criar qualquer tipo de objetivo para uma próxima prova. Mas, em seu primeiro triathlon, seu objetivo deve ser somente “explorar o esporte”.

Ironguides
Vinícius Santana – ironguides coach, Rio de Janeiro

Um comentário:

Xampa disse...

Os textos do Vinnie são perfeitos.
Boa sorte cumpadi !!!!!!
ALOHA !!!!!